Program exercitii

In plus, pe termen lung, solutia e sa treci prin mai multe strategii de antrenament. Spre exemplu: Pentru cateva luni poti urma un program ce pune mai mult accent pe forta cu mai multe miscari de baza si repetari mai putine , apoi trece la unul ce pune mai mult accent pe volumul de antrenament cu mai multe serii si repetari , apoi trece printr-o faza in care faci exercii deosebite sau exercitii ce tintesc punctele slabe, o faza concentrata pe o anumita grupa musculara si asa mai departe.

Daca mergi la sala doar pentru a arde calorii pe moment, nu profiti cu adevarat de avantajele salii. Ai putea arde la fel de multe calorii mergand la o clasa, alergand la pas mediu, facand fitness acasa sau jucand baschet. Iata un calculator online ce-ti estimeaza caloriile arse prin diferite activitati. Adevaratul avantaj al antrenamentelor la sala cu greutati, scripeti si aparate este faptul ca iti asiguri pastrarea sau chiar dezvoltarea masei musculare in timp ce arzi grasimea in plus.

Si e un avantaj semnificativ, deoarece majoritatea barbatilor si femeilor ce se chinuie sa slabeasca pierd multa masa musculara. Uneori aproape la fel de multa ca greutate, nu volum ca grasimea data jos.

Astfel, nu numai ca pierd formele atragatoare, dar isi ingreuneaza slabirea pe viitor prin reducerea ratei metabolice si intensitatii exercitiilor. Iar, avand in vedere ca masa musculara nu mai vine inapoi la fel de usor ca grasimea, e foarte important sa o pastrezi in primul rand.

In plus, daca ai o dieta inteligenta ce nu reduce extrem caloriile si mentine proteinele suficient de ridicate, ai putea chiar dezvolta masa musculara in timp ce arzi grasimea de deasupra. Pentru inceput, hai sa vedem ce greseli sa eviti cand faci antrenamente pentru slabire si definire la sala.

Ca incepator ai putea folosi fix acelasi antrenament Luni, Miercuri si Joi sau in alta combinatie in care lasi cel putin o zi de odihna intre doua sedinte. In acest fel vei invata mai rapid sa executi optim fiecare exercitiu calitatea e extrem de importanta si vei putea progresa mai rapid greutatile folosite, obtinand astfel tot mai mult de pe fiecare antrenament.

Numarul de repetari folosit poate varia intre repetari. Incepi cu o greutate ce iti permite in jur de 8 repetari corecte, apoi sedinta de sedinta incerci sa faci tot mai multe cu aceeasi greutate si o cresti doar cand reusesti sa faci 12 repatari corecte.

Pauza intre serii ar trebui sa fie intre de secunde. Nu mai mare pentru a nu te reface complet, dar nici mai mica pentru a reduce intensitatea urmatorului exercitiu. Iar numarul de serii poate si el progresa de-a lungul saptamanilor de antrenament, incepand cu un minim de 2 serii intense cu greutatile alese potrivit numarului de repetari si progresand pana la 4 pentru fiecare exercitiu.

Pentru intermediarii si avansatii ce au mai multa forta, indemanare si rezistenta la efort, programul de antrenament pentru definire poate incepe sa includa mai multa exercitii si tehnici speciale de executie a acestora.

Cea mai eficienta impartire a programului e in 4 zile pe saptamana — doua focusate pe partea superioara si doua pe partea inferioara. In acest fel poti face exercitii compuse ce lucreaza cat mai multi muschi si ard cat mai multe calorii mai des, fara a suprasolicita aceiasi muschi si afecta performanta ulterioara.

In majoritatea cazurilor, numarul optim de exercitii per antrenament e undeva intre O solutie excelenta pentru a pastra ritmul pauzele scurte si intensitatea greutatile folosite optima e sa executi intercalat doua exercitii diferite:. Astfel, tot ce trebuie sa faci pentru a-ti crea un antrenament simplu de definire e sa alegi exercitiile dorite ce respecta structura de mai sus. Numarul de repetari, durata pauzelor si totalul de serii poate varia mai mult in functie de exercitiu si tehnica speciala folosita, dar pentru simplitate poti sa-ti creezi prima varianta a programului de antrenament dupa structura de mai sus facand 3 serii x repetari cu 30 secunde pauza intre seriile din exercitiile intercalate.

De asemenea, ca intermediar sau avansat merita sa incepi sa folosesti tehnici speciale in antrenamentul tau la sala. Tehnici precum:. Pentru fete si femei, antrenamentele la sala pot fi identice cu cele pentru baieti si barbati pe care le-am explicat in capitolele anterioare.

Totusi, pentru rezultate maxime si pentru sculptarea unui corp cat mai feminin, merita sa faci urmatoarele modificari:. Putin mai multe repetari — undeva in jur de repetari in plus per serie ar putea aduce rezultate mai bune pentru femei datorita unor mici diferente ale tipului de fibre.

ATENTIE: Asta nu inseamna in nici un caz sa nu folosesti mai multe intervale de serii si repetari , nu inseamana sa nu folosesti greutati cat poti de mari sau sa nu duci repetarile pana la esec. In afara de acestea, antrenamentul nu trebuie sa difere semnificativ de recomandarile din capitolele anterioare. De aceea, iti recomand sa te uiti peste exemplele de mai sus si sa le completezi cu exercitii cat mai potrivite tie. Daca citesti cu atentie sfaturile si te ghidezi dupa exemplele din acest articol cu siguranta iti poti crea un antrenament simplu si eficient.

Toate recomandarile ce ti le ofer se bazeaza pe ani de studii de la expertii de top si sunt dovedite sa functioneze cel mai eficient pentru o multime de oameni. De aceea, le poti urma cu incredere si obtine rezulate excelente, chiar daca sunt diferite de ceea ce vezi majoritatea oamenilor facand. Cele mai bune antrenamente, pe care le-am perfectionat de-a lungul anilor pornind de la strategiile de mai sus si adaugand multe alte trucuri super-eficiente, le poti gasi detaliate pas cu pas in programele de antrenament marca AntrenorulMeuPersonal.

Iar daca ai nevoi mai deosebite program deosebit, pregatire de concurs, dureri, etc nu ezita sa ne contactezi pentru un program de antrenament personalizat. Antrenamentele la sala pot sculpta un corp fit si atragator mult mai eficient ca oricare altele. In plus, dureaza mai mult de 2 minute, cat tine un montaj in filme si muzica epica e optionala. Cu atat mai mult la inceput, cand nu e indicat sa faci orice exercitiu iti da prin cap doar pentru ca l-ai vazut la vedeta instagram preferata sau la cel mai umflat baiat din sala.

Si nu doar asta, dar nu ajuta nici macar sa iei la rand toate exercitiile simple, pentru incepatori. Asta deoarece fiecare are particularitatile lui de executie si trebuie invatat corect; iar cu cat sunt mai multe exercitii, cu atat procesul de invatare va deveni mai dificil. Prin urmare, dragi cititori, nu vreti mult si prost, ci putin si bine , asa ca desi articolul se numeste, pompos, " Program de antrenament pentru incepatori ", programul respectiv consta doar 2 antrenamente, iar articolul de fata vi-l prezinta doar pe primul.

Executati exercitiile in ordinea prezentata mai jos. Executati fiecare exercitiu cate 3 seturi, a cate repetari. Daca cumva sunteti vreun pui de Hercule si ajungeti sa lucrati cu greutati mari, executati intai o extra-serie de incalzire , cu jumatate din greutatea de antrenament. Daca in cadrul unei serii depasiti 12 repetari , la urmatoarea serie cresteti greutatea sau treceti la o varianta mai avansata.

Daca nu reusiti sa efectuati 8 repetari cu forma corecta , la urmatoarea serie scadeti greutatea sau treceti la o varianta mai usoara. Incercati sa executati cat mai corect exercitiile , chiar daca asta implica folosirea unei greutati mai mici.

Scopul este sa va cresteti muschii, nu egoul. Si incercati sa mentineti pauzele dintre seturi in intervalul de secunde , iar pe cele dintre exercitii sub 2 minute.

Astfel antrenamentul va fi mai solicitant, dar mai scurt. Si muschii si creierul va vor multumi. Acestea fiind spuse, sa-i dam bataie. Da, stiu ca probabil v-ar placea sa sariti direct la exercitii, dar incalzirea este esentiala pentru buna desfasurare a antrenamentului: ea nu reduce doar riscul de accidentari ci va creste si performanta in cadrul exercitiilor, ceea ce va genera rezultate mai consistente.

Asta pentru ca o incalzire buna realizeaza urmatoarele:. Deci n-o sariti, mai ales ca am facut-o cat de scurta s-a putut. In maxim 5 minute ar trebui sa terminati cu ea. Daca aveti cumva mai mult de 20kg peste greutatea ideala, puteti sari in schimb alergarea cu genunchii la piept si jumping jacks-urile.

Genuflexiunile sunt regele exercitiilor. Ma rog, regele unei anumite tari din lumea exercitiilor - echivalentul Rusiei sa zicem; o sa vedeti voi ca-s mai multi regi in Fitness, plus ceva printi, printese, cavaleri E totusi plin net-ul de postere motivationale de genul " Shut up and squat ".

Si pe buna dreptate, pentru ca genuflexiunile nu lucreaza doar muschii picioarelor cvadricepsii si fesierii in special , ci implica si o gramada de muschi ajutatori, cum sunt cei ai abdomenului oblicii si dreptul abdominal si ai spatelui dorsalii, lombarii si erectorii coloanei.

Asta insa nu inseamna ca trebuie sa va repeziti sa faceti genuflexiuni cu bara, ci ca trebuie sa invatati intai miscarea corecta, utilizand forme mai sigure, mai putin solicitante si care minimizeaza posibilitatea accidentarilor. Faceti asadar cunostinta cu "genuflexiunile cu pocalul..

E un exercitiu fun; o sa va placa! Asta nu mai pare asa impresionant. Ba e chiar banal. Faceam si la sport. Pentru asta citesc eu site-uri obscure de Fitness, ca sa-mi spuna ca secretul sunt flotarile? Ma bucur ca v-ati dat seama - secretul unui tren superior de invidiat, mai ales pentru incepatori si femei, chiar sunt flotarile!

Si tractiunile, dar alea mai incolo. Asta pentru ca flotarile sunt un exercitiu compus multiarticular , care implica mai multi muschi - piept, umeri, triceps, core centura abdominala si care, spre deosebire de impinsul cu bara sau gantere, e mult mai greu de trisat si mult mai solicitant.

Nu trebuie insa sa va alarmati daca vi se pare prea greu sau prea usor , pentru ca am inclus si aici o multime de variatii. Mai mult de 2, in orice caz. Va ziceam mai devreme ca exista mai multi regi ai exercitiilor. Ei bine iata inca unul - indreptarile. Si daca genuflexiunile erau echivalentul unui tar rus luminat precum Petru cel Mare , indreptarile ar fi presedintele U.

A - Obama 2. E cald si e frumos in Tara Indreptarilor, doar ca, la fel ca si in realitate, va trebuie viza ca sa ajungeti acolo. Poate esti in situatia in care doresti sa scapi doar de cateva kilograme adunate in plus sau poate doresti sa iti sculptezi corpul intr-o forma de zeu grec, zeita greaca, un program pentru sala echilibrat si un echipament de sport potrivit te pot aduce la forma dorita foarte rapid.

Fie ca doar acum doresti sa te apuci de sport sau ai avut o perioada de neactivitate, ai nevoie de un program pentru antrenametul de la sala cat mai potrivit, in plus este necesar sa stii si cate ceva despre echipamentul necesar aceste schimbari.

Este necesar si recomandat sa te ambitionezi si sa iti incadrezi acest antrenament in program cat mai bine pentru a ajunge la rezultate cat mai rapide, rezultate care se pot petrece chiar in 4 saptamani de munca, efort, sudoare. Nu neglija nici importanta echipamentului, trebuie sa fii pregatit pentru antrenamentul la sala si pentru munca, efortul si sudoarea ce va aparea in urma acestui antrenament, un echipament neadecvat iti va ingreuna munca si te va putea incoforta.

Bun, esti pregatit? Ia-ti pantalonii adecvati, fie de vara, fie de iarna , un maiou, maieu potrivit, fiind la sala, un maieu este suficient pentru a iti realiza antrenametul care va da rezultate.

Acum sa incepem, efortul fizic trebuie sustinut, iar in momentul in care incepi antrenamentul la sala trebuie sa fii atent la fiecare zona a corpului si sa le antrenezi pe fiecare pentru a sustine antrenamentul pe o perioada indelungata. Acest program trebuie urmarit in prima saptamana, astfel incat de fiecare data cand mergi la sala trebuie sa te asiguri ca iti antrenezi toti muschii.

Specialisti recomanda sa te relaxezi si sa faci o pauza de o zi, dupa 2 zile de antrenament in care te-ai antrenat la sala. Sa te asiguri ca ai echipament de schimb avand in vedere ca sunt 2 zile una dupa alta si nu ai timp sa iti cureti echipamentul decat in ziua libera. Este bine sa ai un maieu extra care sa fie confortabil si si o pereche de pantaloni de sport.

In functie de programul tau poti alege sa mergi Luni, Marti, Joi, Vineri si tot asa. Un antrenament ce va da rezultate pentru aceste zile este piramida inversata, asta inseamna ca trebuie sa incepi cu mai multe greutati, iar in timp trebuie reduse ca si numar, deoarece numarul de repetari trebuie sa creasca, incepi cu greutati mai mari pe care le ridici intr-un numar de repetari confortabil pentru tine dupa care reduci greutatiile dar repetii de mai multe ori.